Одним из самых главных преимуществ резиновых петель является то, что вы можете использовать их буквально в любом месте. Резинки легкие, недорогие и не занимают много места. Проблема, однако, в том, что существует огромное количество тренировок и упражнений с этим снарядом, в которых можно легко запутаться и сложно разобраться. И если вы любите бегать и не можете разобраться в этом хаосе упражнений, не волнуйтесь! В этой статье я покажу вам 8 простых упражнений с лентами, которые вы можете мгновенно добавить в тренировки и улучшить свои показатели бега.
Несмотря на факт, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, более эффективными и менее подверженными травмам, многие по-прежнему пренебрегают тренировками в тренажёрном зале, либо делают несколько повторений «на отвали». Конечно, причин может быть много: вам могут не нравится переполненные и пугающие фитнес-залы, а кому-то просто по душе тренироваться на улице или дома, правда дома довольно тяжело и дорого разместить все эти громоздкие тренажёры.
И резиновые ленты идеальное решение этой проблемы! Они относительно дешевые — вы можете купить комплект по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум пространства, поэтому их легко хранить дома, уложить в дорожную сумку или взять в парк. И, самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из прочного латекса с цветовой кодировкой в зависимости от его толщины, ленты доступны в различных формах и размерах.
Брэдфорд Шрив
Существуют сотни тренировок которые могут выполнять бегуны всего с парой резинок, и я предлагаю вам рассмотреть приведенные ниже упражнения, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным личным тренером Life Time Athletic в Нью-Йорке. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями в описании. И не забудьте размяться!
Шаги в сторону
Натяните резиновую ленту вокруг лодыжек. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 подход. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки и работу ваших ягодиц. Сделайте 3 подхода. В конце вы должны чувствовать себя разогретым, а не уставшим и утомленным.
Приседание с поднятием ноги
С лентой средней нагрузки, расположенной вокруг бедер, поставьте ноги на ширину бедер. Сделайте глубокий присед, а когда вы вернетесь в исходное положение, используйте мышцы бедра, пресса и ягодиц, чтобы поднять правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите всё движение в общей сложности 20 раз. Затем сделайте тоже самое и на левую ногу. Таких 3 подхода.
Прыгающий Джек
Наденьте петлю на ваши лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Разводите ноги в стороны, поднимая обе руки над головой (чтобы тело образовало звезду), а затем возвращайте ноги в исходное положение, прижимая руки обратно к корпусу. Продолжайте в умеренном темпе по 60 секунд. Сделайте таких 4 подхода.
Поднятие ноги из планки
С резиновой лентой, закрепленной на лодыжках, встаньте в планку на локти, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Поднимите правую ногу прямо на 7-8 см, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Таких 4 подхода.
Жим Паллофа
Примерно на уровне груди завяжите один конец резиновый ленты вокруг шеста, стойки или любого другого устойчивого предмета. Встаньте лицом к столбу, опуститесь на колени и возьмите другой конец резины обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы достаточно далеко от столба, чтобы сопротивление на ленте оказалось достаточным). Напрягите пресс и тяните ленту прямо перед грудью, затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Делайте по 15 повторений, 3 подхода.
«Мертвый жук»
Выпад с жимом одной рукой
На уровне бедер зафиксируйте один конец резиновой ленты вокруг нижней части стойки, шеста или любого другого устойчивого предмета. Лицом к стойке сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено не должно касаться пола. Держите ленту правой рукой (должно быть некоторое напряжение) и тяните руку к правым ребрам. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем менять ноги и руки. Таких 3 подхода.
Жим из планки
Зафиксируйте один конец резиновой ленты вокруг нижней части стойки, шеста или любого другого устойчивого предмета. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Возьмитесь за конец ленты правой рукой (должно быть некоторое напряжение). Потяните руку к правым ребрам, но обязательно держите бедра прямо. Выполните 6 повторений, затем повторите на левой стороне. Сделайте 3 подхода.
Надеюсь эта статья была вам полезна. Пишите о своих впечатлениях в комментариях!
Всем продуктивных тренировок!!
