Всем привет! Праздники прошли и пора возвращаться в обычный ритм жизни! И сегодня у меня для вас очень необычный пост о тренировках с эспандерами в бассейне! Вода является идеальной средой для занятий спортом, а тренировки с сопротивлением в воде могут стать отличной альтернативой устаревшим упражнениям с тем же старым спортивным оборудованием.
Еще лучше то, что тренировка с сопротивлением, проводимая в воде, дает массу уникальных преимуществ. Для начала, вы можете получить эффективную и «мягкую» тренировку для суставов. Водная среда предотвращает практически любое воздействие на них, делая упражнения в бассейне превосходным вариантом для тех, кто страдает артритом или другими заболеваниями суставов.
Другие преимущества включают улучшение кровотока, что означает, что больше кислорода и питательных веществ доставляются по всему телу. Еще одним преимуществом является восстановление: как правило, ваши мышцы быстрее восстановятся после тренировки в бассейне, чем в зале.
Конечно, вы можете просто плавать кругами, что по сути уже является отличной кардио-тренировкой, но тренировка с сопротивлением может совсем по-другому укрепить ваши мышцы. Круги помогут вам повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему. Но вы можете использовать и силовые тренировки для укрепления мышц. Подумайте вот о чем: плавание оказывает аналогичные эффекты что и пробежка, в то время как тренировки с сопротивлением под водой похожи на тренировки с гирями и гантелями. Ну а если вы профессионально занимаетесь плаванием, то данные ниже упражнения, вам следует обязательно включить в свои тренировки!
Упражнения
Обратите внимание на следующие два упражнения. В одном из них вы растягиваете резину, используя только ноги. Во втором вы задействуете и руки и ноги вместе. Это самые действенные упражнения, способствующие развитию взрывной силы!
Обратите внимание
- Выполнение одного подхода на ноги должно занимать у вас максимум 9 секунд, учитывая толчок от бортика и время включения эспандера в работу. Один подход на руки-ноги — 15 секунд.
- Задача, которая стоит перед вами, это максимально растянуть резинку за кратчайший срок.
- Количество проплывов в подходе 3-4, количество подходов — до 6. Во время отдыха между проплывами вы должны полностью восстановиться (примерно 3 минуты свободного плавания). Отдых между подходами — примерно 7 минут свободного плавания.
Ошибки
- Всегда помните, что вы работает на взрыв! НЕ нужно долго выполнять упражнение, работая при этом на слабом натяжении резинки.
- НЕ уменьшайте время отдыха между проплывами и подходами. Вашему телу необходим отдых, даже если вам кажется, что 3 минуты между проплывами или 7 минут между подходами это много.
- Как бы странно это ни звучало, но ваш отдых должен быть активным. НЕ стойте возле бортика все это время, а плавайте свободно и активно по периметру всего бассейна.
- Такие упражнения хоть и очень эффективно, но также довольно стрессовы для вашего организма. Поэтому НЕ стоит выполнять это упражнение чаще 1 раза в неделю.
- Обязательно разминайтесь и в воде и перед тем как зайти в воду!
- Уделяйте эспандерам целую тренировку, а не ее малую часть в конце!
Пример тренировки
Ниже приведен пример тренировки на развитие взрывной силы в бассейне!
- Разминка 15 минут на суше
- Разминка в воде 600м
- 3х3. Три проплыва по три подхода вольным стилем, используя только ноги. Напоминаю: ваша задача максимально растянуть резину за 7-9 сек (из них примерно 6 секунд уходят на чистую работу ног). 3 минуты активного отдыха между проплывами и 7 минут между подходами.
- 3х3. Три проплыва по три подхода вольным стилем, использую руки-ноги. Напоминаю: ваша задача максимально растянуть резину за 7-9 сек (из них примерно 6 секунд уходят на чистую работу ног). 3 минуты активного отдыха между проплывами и 7 минут между подходами.
Закончить сегодняшний пост я хочу обратив ваше внимание на то, что не всякие резиновые эспандеры подойдут для занятий в воде (поскольку это агрессивная для резины среды), поэтому если вас заинтересовал данный вариант тренировок, то обязательно прочитайте пост о том, как правильно выбрать резинку для тренировок в воде!
Всем хороших тренировок!!