Как использовать эспандеры под водой?

Всем привет! Праздники прошли и пора возвращаться в обычный ритм жизни! И сегодня у меня для вас очень необычный пост о тренировках с эспандерами в бассейне! Вода является идеальной средой для занятий спортом, а тренировки с сопротивлением в воде могут стать отличной альтернативой устаревшим упражнениям с тем же старым спортивным оборудованием.

Еще лучше то, что тренировка с сопротивлением, проводимая в воде, дает массу уникальных преимуществ. Для начала, вы можете получить эффективную и «мягкую» тренировку для суставов. Водная среда предотвращает практически любое воздействие на них, делая упражнения в бассейне превосходным вариантом для тех, кто страдает артритом или другими заболеваниями суставов.

Другие преимущества включают улучшение кровотока, что означает, что больше кислорода и питательных веществ доставляются по всему телу. Еще одним преимуществом является восстановление: как правило, ваши мышцы быстрее восстановятся после тренировки в бассейне, чем в зале.

Конечно, вы можете просто плавать кругами, что по сути уже является отличной кардио-тренировкой, но тренировка с сопротивлением может совсем по-другому укрепить ваши мышцы. Круги помогут вам повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему. Но вы можете использовать и силовые тренировки для укрепления мышц. Подумайте вот о чем: плавание оказывает аналогичные эффекты что и пробежка, в то время как тренировки с сопротивлением под водой похожи на тренировки с гирями и гантелями. Ну а если вы профессионально занимаетесь плаванием, то данные ниже упражнения, вам следует обязательно включить в свои тренировки!

Упражнения

Обратите внимание на следующие два упражнения. В одном из них вы растягиваете резину, используя только ноги. Во втором вы задействуете и руки и ноги вместе. Это самые действенные упражнения, способствующие развитию взрывной силы!

GIF

GIF

НО! Вы могли заметить, что среди представленных выше упражнения, нет такого, где задействованы только руки. К сожалению, в нем больше минусов, чем плюсов. Это связано с тем, что растягивая резину, или просто плавая с колобашкой (кусок пенопласта, который плавцы зажимают меж бедер), очень тяжело удерживать качественную координацию, также корпус начинает заметно вилять, ноги подергиваться, руками выполняются некачественные гребки. Старайтесь избегать этот вариант упражнений, либо свести его повторы к минимуму.

Обратите внимание

1. Выполнение одного подхода на ноги должно занимать у вас максимум 9 секунд, учитывая толчок от бортика и время включения эспандера в работу. Один подход на руки-ноги — 15 секунд.
2. Задача, которая стоит перед вами, это максимально растянуть резинку за кратчайший срок.
3. Количество проплывов в подходе 3-4, количество подходов — до 6. Во время отдыха между проплывами вы должны полностью восстановиться (примерно 3 минуты свободного плавания). Отдых между подходами — примерно 7 минут свободного плавания.

 

 

Ошибки

1. Всегда помните, что вы работает на взрыв! НЕ нужно долго выполнять упражнение, работая при этом на слабом натяжении резинки.
2. НЕ уменьшайте время отдыха между проплывами и подходами. Вашему телу необходим отдых, даже если вам кажется, что 3 минуты между проплывами или 7 минут между подходами это много.
3. Как бы странно это ни звучало, но ваш отдых должен быть активным. НЕ стойте возле бортика все это время, а плавайте свободно и активно по периметру всего бассейна.
4. Такие упражнения хоть и очень эффективно, но также довольно стрессовы для вашего организма. Поэтому НЕ стоит выполнять это упражнение чаще 1 раза в неделю.
5. Обязательно разминайтесь и в воде и перед тем как зайти в воду!
6. Уделяйте эспандерам целую тренировку, а не ее малую часть в конце!

Пример тренировки

Ниже приведен пример тренировки на развитие взрывной силы в бассейне!

1. Разминка 15 минут на суше
2. Разминка в воде 600м
3. 3х3. Три проплыва по три подхода вольным стилем, используя только ноги. Напоминаю: ваша задача максимально растянуть резину за 7-9 сек (из них примерно 6 секунд уходят на чистую работу ног). 3 минуты активного отдыха между проплывами и 7 минут между подходами.
4. 3х3. Три проплыва по три подхода вольным стилем, использую руки-ноги. Напоминаю: ваша задача максимально растянуть резину за 7-9 сек (из них примерно 6 секунд уходят на чистую работу ног). 3 минуты активного отдыха между проплывами и 7 минут между подходами.

Закончить сегодняшний пост я хочу обратив ваше внимание на то, что не всякие резиновые эспандеры подойдут для занятий в воде (поскольку это агрессивная для резины среды), поэтому если вас заинтересовал данный вариант тренировок, то обязательно прочитайте пост о том, как правильно выбрать резинку для тренировок в воде!

Всем хороших тренировок!!