Можно ли с помощью резиновых петель увеличить объём мышц и развить силу также, как и с использованием свободного веса? Это интервью с известным американским атлетом Джеймсом Грейгом (James Grage) призвано дать вам понимание роли резиновых петель и свободных весов в построении своего тела.
Интервьюер: Я помню как смотрел одно видео 2009 года с Мистера Олимпия (одно из самых крупных соревнований по бодибилдингу, проводимых под эгидой Международной федерации бодибилдинга) и видел как ты прогуливался с сумкой из под резинок среди всех этих атлетов, будто бросая им вызов, и все смотрели на вас точно также как и я сейчас, с полным скептицизмом. И сейчас ты говоришь мне, что у тебя получится набрать мышечную массу, используя лишь резинки. Слушай, я всегда обоими руками за любые твои выходки, за любое веселье! Собственно говоря, я думал у тебя какая-то определённая программа, которой ты будешь придерживаться, программа по набору мышц, которую ты будешь просто разбавлять резиновыми петлями.
Джеймс: Нет, полная замена.
И: Расскажи, пожалуйста, как же это работает?
Д: Вообще мне всегда нравились резинки! Как ты и сказал, в 2009 я снимал видео о резинках для Muscle&Fitness Magazine. И меня всегда беспокоило то, что многие имеют неправильное представление о том, насколько вообще резинки могут быть эффективными для наращивания мышц. Мне кажется, у многих людей засела в голове мысль о том, что резинки — это снаряд для старых людей, которые пытаются восстановить здоровье или, что они годятся только для легкий тренировок вне дома…
И: Они все неправы.
Д: Нет, нет, они не неправы. Знаете, просто использование резинок не ограничивается этим. Я именно об этом и хотел сегодня поговорить. Даже если мы вернемся в 2009, когда я прогуливался по Мистер Олимпия, тогда я собрал пару ребят, профессиональных бодибилдеров, очевидно они очень сильные, и да, я попросил их сделать пару различных, базовых упражнений, таких как жим стоя, но вместо тяжелых весов использовать петли. Это вообще забавно, как такие большие парни борются с резинками, ведь люди думают, что они очень легкие. В этом то и есть самое большое недопонимание: ты не можешь набрать мышц с резинками, потому что они слишком простые и легкие.
И: То есть ты можешь сказать, что им было в какой-то степени немного стыдно, но не потому что это было тяжело, а потому что, ну знаешь, они же атлеты, потому что они не придают петлям значение, ну ты только взгляни на их лица, когда ты предлагаешь им поупражняться с резинками
Д: А потом они начинают трястись. Они делают жим стоя и их плечи и руки начинают трястись (смеется).
РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, ЧЕМ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?
Д: Только не поймите меня неправильно, мне нравятся свободные веса. Это видео не для того, чтобы сказать: «Петли лучше». Нет. Я люблю гантели, мне даже нравятся некоторые тренажеры, хоть я и не часто ими пользуюсь. Мне нравятся тренировки на сопротивление и петли просто еще один способ выполнения таких тренировок. Поймите, до вершины горы можно добраться несколькими путями, точно также есть несколько способов накачать мышцы. И в этом вся крутость фитнеса: вам не нужно постоянно следовать какому-то одному пути. Но проблема в том, что спортсмены именно так и делают, что-то вроде «нет, это единственный путь», «ты должен делать это так». И это как раз то, о чем я говорил до этого: вы не должны приходить в зал и делать становую тягу, когда хотите нарастить мышцы. Нет, конечно, это отличное упражнение, но оно не единственное. Тоже самое и с петлями: это просто еще один вариант.
СХОДСТВО И РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ПЕТЛЯМИ И СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ
И: Давай еще раз обсудим, каковы три различия между петлями и свободными весами?
Д: Прежде чем мы поговорим о различиях, давай сначала я расскажу, в чем же они схожи. Я выписал кое-что на доску. Первое сходство – это то, что они подразумевают, постепенное сопротивление. Здесь мы говорим о постепенной нагрузке, и, если вы хотите нарастить мышцы, то это очень важно, так как по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно с каждым разом все больше и больше нагружать мышцы, чтобы они росли, и вы могли поднимать все большие веса. Вообще вы можете делать все тоже самое и с петлями, хоть люди и думают, что это не так. Они имеют не только разные виды натяжения, вы также можете соединять их, что открывает перед вами неограниченные возможности.
Второе – это переменная скорость, т.е. мы можем контролировать фазы расслабления и напряжения, скорость повторений как на одно упражнение, так и на весь сет.
И последнее – это свободный диапазон движения. В отличие от тренажеров, где ты постоянно находишься в одной и той же плоскости и ограничен одними и теми же движениями, петли и гантели дают вам больше разнообразия. Например, жим гантелей. Вы можете выполнять его прямо перед собой на прямых руках или же делать от груди, т.е. здесь нет ограничений в движениях.
И даже несмотря на то, что резинки и гантели имеют столько схожего, я бы сказал, что у резинок все-таки есть немного больше преимуществ в последних двух пунктах (скорость и свобода движения).
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОВЫХ ПЕТЕЛЬ
А сейчас немного о том, какие преимущества имеют петли по сравнению со свободными весами. И первое – это переменное сопротивление. Оно отличатся от постепенного сопротивления тем, что, чем сильнее ты тянешь петлю, тем сложнее тебе становиться, в то время как гантели весят одинаково на протяжении всего вашего упражнения. Получается, что петли более тщательно прорабатывают каждый ваш мускул.
Далее идет сопротивление в разных направлениях. Свободные веса работают только в одной плоскости – вертикальной, грубо говоря, вы боретесь с силой притяжения. Если я хочу проработать мышцы груди, это значит, что мне нужно лечь на скамейку и начать делать жим лежа, с гантелями или со штангой, и толкать их вверх. Но резиновые петли можно прикрепить куда угодно и делать упражнения параллельно полу.
К тому же, благодаря резиновым петлям, на ваши мышцы оказывается постоянное давление. Конечно, существует множество различных упражнений с гантелями, но опять же, самое сложное в упражнениях с ними – это самое начало движения, после того как сгиб в локте становится меньше 90 градусов напряжение на мышцы спадает, и вы можете простоять в таком положении хоть целый день. Но чем сильнее вы натягиваете петли, тем больше давления оказывается на ваш бицепс.
К тому же вы не можете не выкладываться по полной, когда используете петли. Проще говоря, при работе с гантелями, особенно с тяжелыми весами, большинство людей имеют свойство выталкивать их вверх всем своим телом, раскачиваться, чтобы проще было преодолеть самый тяжелый момент в поднятии гантели. Но с резиновыми петлями у вас так не получится. Вы можете работать на взрыв, но никогда не будет такого, что, например, при упражнении на бицепс руки, вы будете выталкивать петлю, используя импульс всего тела. Я люблю делать горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя и все подходы я делю на две части: первая часть – неторопливые, медленные движения, вторая – быстрые, выталкивающие разгибания (здесь задействуются те мышечные волокна, которые помогают тебе прыгать выше, бежать быстрее, а также именно они более склонны к тому, чтобы разрастаться и наращивать мышечную силу).
Последние два преимущества довольно очевидны. Резиновые петли дешевые и не занимают много места. Вы можете заказать их почти в каждом интернет-магазине и взять их с собой куда угодно. Сам посмотри, у меня с собой маленький мешочек, в который поместились все мои петли, а это значит, что в этом маленьком мешочке у меня целая куча разнообразных упражнений на все группы мышц.
ПОЛУЧУ ЛИ Я ТАКОЙ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТ С ПЕТЛЯМИ, КАК И С ГАНТЕЛЯМИ?
И: У меня есть вопрос для тебя, да и не только у меня. Насколько реален такой результат? Вот если взять к примеру то, что у меня есть резинка в 60 фунтов (примерно 27 кг).
Д: Так ставить вопрос не совсем верно. Если мы возьмем, к примеру, зеленую резинку (17-54 кг)…
И: Но тут еще нужно понимать, что обычно люди идут от маленьких весов к большим…
Д: Да это даже не важно. Смотри, если я сложу эту резинку вдвое и ухвачусь руками за ее концы, то это даст мне какое-то фиксированное сопротивление. И опять же, чем сильнее я тяну, тем сложнее становиться выполнять упражнение. Всего с одной лентой я могу выполнять более легкие или наоборот сложные упражнения, все зависит от того насколько долго я держу ее в натяжении. Еще один пример, я могу фиксировать резинку с помощью своих ног, и чем ближе я ставлю их друг к другу, тем меньше сопротивления я получаю и наоборот. В общем у меня очень много различных вариаций упражнений. Я даже могу взять две одинаковые ленты и с их помощью разрабатывать бицепс руки. Есть люди, которые думают, что петли слишком легкие, что это те упражнения, которые делает моя 60-летняя тетя. Если бы меня спросили, согласился бы я использовать резиновые петли до конца своей жизни и больше никогда не тренироваться со свободными весами, смог бы я набрать такую же физическую силу, какую имею сейчас, я бы сказал ДА. Смог бы я быть профессиональным бодибилдером, слушай даже не знаю. Какая-то часть меня хочет сказать да, а другая хочет сказать нет. Никто такого еще не делал и это довольно интересный опыт. Я скажу вам так: когда я пользуюсь резинками я больше понимаю свое тело, чем когда я использую веса. Мои мышцы сильнее горят, я лучше их чувствую, да и, по правде говоря, на следующий день у меня обычно все тело ломит.
И: Может это из-за того, что ты довольно редко занимаешься с резинками? Это как с гантелями, когда твое тело приспосабливается к весу, который ты берешь или это все как раз из-за постоянного сопротивления, которые дают тебе резинки?
Д: Да. В общем, если подводить итог, то во-первых, резинки обеспечивают вас постоянным и разносторонним сопротивлением; во-вторых, они способствуют созданию более лучшей физической формы, так как с ними вы используете только мышцы, участвующие в упражнении, а никак не импульсы всего тела, в-третьих, вы используете свои силы по максимуму, всегда находитесь на пике. Я считаю, что резинки лучше развивают физическую форму, дисциплину и понимание своего тела.
