Тренировка груди с трубчатым эспандером

Всем привет! Я нашел очень крутую тренировку на грудные мышцы с использованием резиновых эспандеров. Я очень люблю этот спортивный снаряд за то, что собой он заменяет огромное количество силовых тренажеров и может по эффективность переплюнуть целый фитнес зал. Они даже используются для лечения и профилактики спины и поясничного отдела. Лично я уже больше года пользуюсь эспандерами WORKOUT и могу их вам рекомендовать!

Что потребуется?

Для тренировки вам понадобятся три эспандера и крепеж к ним. Один из эспандеров мы закрепляем на двери на уровне талии, можно чуть выше; второй — фиксируем в самом низу двери; третий никуда крепить не нужно. Перед началом тренировки проверьте все крепежи и убедитесь, что ваша дверь не откроется и не будет вам мешать. Лучше вообще запереть ее на замок.

Упражнения

Вся тренировка включает в себя три упражнения, не считая разминки и заминки. каждое упражнение выполняем по 20 раз, по 3 подхода. Степень сопротивления трубчатого эспандера выбирайте исходя из своих физических возможностей, но мужчинам я советую использовать красный или синий эспандер, а девушкам зеленый или красный.

Хочу обратить ваше внимание на то, что все движения должны быть выполнены плавно, без резких движений. Всегда контролируйте степень растяжения и сопротивления. У вас не должно быть такого, что вы после разведения рук в стороны, например, вы резко расслабляете руки и возвращаете их в исходное положении. НЕТ! На протяжении всего движения у вас должно сохраняться напряжение на мышцы.

• Жим двумя руками перед собой. Здесь вы задействуете середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы, а также передний пучок дельтовидной мышцы. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, а чтобы придать телу более устойчивое положение сделайте шаг вперед одной ногой. Плавно выжимайте руки вперед до их полного выпрямления, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы выполнять упражнение только руками, а не всем телом.

GIF

• Жим двумя руками кверху. Работают середина и внутренняя часть большой грудной мышцы, плюс передний пучок дельтовидной мышцы.  Встаньте спиной к двери и обхватите ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от двери на расстояние легкого натяжения трубчатого эспандера. Поднимайте прямые руки до уровня груди. Можете одной ногой сделать небольшой шаг вперед, для более устойчивого положения.

GIF

• Разведение рук перед собой. Сложите эспандер вдвое, возьмитесь за концы и вытяните руки перед собой. Начинайте разводить руки в стороны, растягивая резину, при этом держите их параллельно полу. На протяжении всего упражнения держите их прямыми. Плечи отведите назад. Тренирует мышцы плеч, боковые и задние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы.

GIF

На самом деле накачать грудные мышцы не так уж и сложно, они не требуют жестких и изнурительных тренировок. Для начала вы можете делать такую тренировку 2 раза в неделю, а также включать эти упражнения в круговые тренировки. Надеюсь, вам понравилась тренировка. Пишите в комментариях свои впечатления и на какие группы мышц вы еще хотите видеть упражнения!

Всем продуктивных тренировок!