RubberTraining.ru
  • Всё о резиновых петлях
  • Упражнения с резиной
  • Где купить?
  • Обо мне
  • Есть вопрос?

Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Опубликовано 25.02.2019 По HappyNik Опубликовано в Упражнения с резиновыми петлями .

Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Многие тренировки для укрепления спины требуют большого количества тренажеров. В качестве альтернативы мы предлагаем вам трубчатые эспандеры, которые не занимают много места, очень удобны в использовании и подходят для проработки всех мышц тела.

Выполняйте упражнения по 20-25 раз, начиная с одного-двух подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко увеличивать количество подходов и усложнять свои упражнения, используя эспандеры с более сильным натяжением. Я советую вам заниматься с WORKOUT ET3.

Обязательно разомнитесь перед началом выполнения упражнений, чтобы избежать получение серьезных травм. В конце также не забывайте выполнить заминку, можно в виде небольшой растяжки, чтобы восстановить пульс.

 

Упражнение №1: Тяга к подбородку сидя

Садимся, ноги чуть-чуть сгибаем в коленях, держим спину ровно. Начинайте движение с наклона вперед, затем выполняйте тягу к груди. Локти не прижимаем к корпусу, не забывайте сводить лопатки и выводить локоть чуть назад, тогда у вас начнут работать мышцы спины. Также макушкой старайтесь тянуться вверх, а грудную клетку выводить вперед.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №2: Тяга к подбородку сидя с движением корпуса

Это упражнение почти ничем не отличается от первого, за исключением того, что в начале вы отклоняетесь немножко назад, затем подтягиваете к груди эспандер. Делайте акцент на разведение локтей. Во время наклона назад плавно подкручивайте копчик под себя. Спина немного покатая.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №3: Тяга к животу сидя

Выполняется также сидя, только с более прямой спиной и с опущенными руками. Вы тянете резинку за себя, локти идут вдоль корпуса, корпус вперед, а затем немножко отклоняемся, вытягивая руки перед собой. Обратите внимание на хват – ладони смотрят вверх. Локти стараемся не разводить широко и сильными руками заводим их как можно дальше за корпус. Чем сильнее вы протянете руку назад, тем сильнее прочувствуете мышцы спины.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №4: Тяга к подбородку стоя на коленях

Это упражнение уже начинается из положения стоя на коленях. Зафиксируйте копчик вниз, втяните живот. Это как раз то нейтральное положение спины, когда вы сняли нагрузку с позвоночника и на коленях осевая нагрузка намного меньше. Опять работаем на спину и на руки. Движения похожи на те, что мы делали сидя, только теперь у вас вертикальное положение, а значит и мышцы спины работают немного по-другому. Старайтесь завести локти назад. У вас не должно быть никакого прогиба в спине, копчик у вас зафиксирован! Небольшой прогиб может быть в верхней части спины, но ни в коем случае не в нижней.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №5: Разведение рук в стороны

Следующее упражнение заключается в разводке рук в стороны. Протягиваем руки немного за себя. Кобчик и спина зафиксированы, локти сведены. Плечи максимально опущены, лицо и шея расслаблены, можете слегка опустить подбородок вниз.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №6: Жим руки вперед на четвереньках

Теперь вы должны развернуться и встать на четвереньки. Руки на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Из этого положения вытягиваем перед собой руку. Локоть заводим за себя. Как можно дальше. Здесь очень хорошо напряжены мышцы спины и живота.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №7: Сгибание на бицепс на четвереньках

Остаемся в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но теперь мы уводим руку назад и подтягиваем ее к груди, сгибая в локте. Рука должна идти вдоль корпуса, ну сутультесь, а наоборот, раскрывайте немного плечи, т.е. выдвигайте грудную клетку вперед. В этом упражнении так же очень хорошо прорабатываются бицепс и трицепс руки.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Упражнение №8: Подергивания прямой рукой назад

Последнее упражнение заключается в том, что вы делаете короткие движения рукой вверх-вниз. Здесь у вас прорабатываются трицепс руки и широчайшие мышцы спины. Не сутультесь, плечи раскрыты, не прогибайтесь в спине и втягивайте живот.

GIF Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского
Упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

лучшие упражнения с резиновыми мини петлями на ногиЛучшие упражнения с эспандером для женщин на ноги упражнения с петлями для ягодицУпражнения с резинкой для ягодиц от Марии Соколовой Набор эспандеров БубновскогоНабор трубчатых эспандеров доктора Бубновского упражнения мини петли для женщинУпражнения с короткой резиновой петлей для женщин Резиновые петли для спортаУпражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс Серафима Рулина и резиновые петлиУпражнения с резиновыми жгутами для женщин (видео)
« Открылась запись на программу SOTKA!
Обзор на фитнес-ленты от RAKAMAKAFIT »

Оставить комментарий

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Свежее видео

Лучшие эспандеры!

Универсальные резиновые петли для тренировок WORKOUT RUBBER BANDS!

Мини петли WORKOUT MINI BANDS для девушек!

Новые комментарии

  • Angry_Nik к записи Что означают цвета и цифры резиновых петель?
  • Angry_Nik к записи Чем отличаются петли от разных производителей?
  • Алекс к записи Чем отличаются петли от разных производителей?
  • Geany к записи Что означают цвета и цифры резиновых петель?
  • Дмитрий к записи Где купить резиновые петли?

Реклама

Сайты друзей

STREETLIFTING.PRO портал о Стрит Лифтинге
SKAKALKAPRO.RU сайт о прыжках на скакалке
GYMRINGS.RU тренировки на гимнастических кольцах

Статистика сайта

Рейтинг@Mail.ru

Для оперативной связи всегда есть электронная почта nik (а) rubbertraining.ru

Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если Вы продолжите использовать сайт, мы будем считать что Вас это устраивает.OkСоглашение об использовании файлов cookie