Многие тренировки для укрепления спины требуют большого количества тренажеров. В качестве альтернативы мы предлагаем вам трубчатые эспандеры, которые не занимают много места, очень удобны в использовании и подходят для проработки всех мышц тела.
Выполняйте упражнения по 20-25 раз, начиная с одного-двух подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко увеличивать количество подходов и усложнять свои упражнения, используя эспандеры с более сильным натяжением. Я советую вам заниматься с WORKOUT ET3.
Обязательно разомнитесь перед началом выполнения упражнений, чтобы избежать получение серьезных травм. В конце также не забывайте выполнить заминку, можно в виде небольшой растяжки, чтобы восстановить пульс.
Упражнение №1: Тяга к подбородку сидя
Садимся, ноги чуть-чуть сгибаем в коленях, держим спину ровно. Начинайте движение с наклона вперед, затем выполняйте тягу к груди. Локти не прижимаем к корпусу, не забывайте сводить лопатки и выводить локоть чуть назад, тогда у вас начнут работать мышцы спины. Также макушкой старайтесь тянуться вверх, а грудную клетку выводить вперед.
Упражнение №2: Тяга к подбородку сидя с движением корпуса
Это упражнение почти ничем не отличается от первого, за исключением того, что в начале вы отклоняетесь немножко назад, затем подтягиваете к груди эспандер. Делайте акцент на разведение локтей. Во время наклона назад плавно подкручивайте копчик под себя. Спина немного покатая.
Упражнение №3: Тяга к животу сидя
Выполняется также сидя, только с более прямой спиной и с опущенными руками. Вы тянете резинку за себя, локти идут вдоль корпуса, корпус вперед, а затем немножко отклоняемся, вытягивая руки перед собой. Обратите внимание на хват – ладони смотрят вверх. Локти стараемся не разводить широко и сильными руками заводим их как можно дальше за корпус. Чем сильнее вы протянете руку назад, тем сильнее прочувствуете мышцы спины.
Упражнение №4: Тяга к подбородку стоя на коленях
Это упражнение уже начинается из положения стоя на коленях. Зафиксируйте копчик вниз, втяните живот. Это как раз то нейтральное положение спины, когда вы сняли нагрузку с позвоночника и на коленях осевая нагрузка намного меньше. Опять работаем на спину и на руки. Движения похожи на те, что мы делали сидя, только теперь у вас вертикальное положение, а значит и мышцы спины работают немного по-другому. Старайтесь завести локти назад. У вас не должно быть никакого прогиба в спине, копчик у вас зафиксирован! Небольшой прогиб может быть в верхней части спины, но ни в коем случае не в нижней.
Упражнение №5: Разведение рук в стороны
Следующее упражнение заключается в разводке рук в стороны. Протягиваем руки немного за себя. Кобчик и спина зафиксированы, локти сведены. Плечи максимально опущены, лицо и шея расслаблены, можете слегка опустить подбородок вниз.
Упражнение №6: Жим руки вперед на четвереньках
Теперь вы должны развернуться и встать на четвереньки. Руки на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Из этого положения вытягиваем перед собой руку. Локоть заводим за себя. Как можно дальше. Здесь очень хорошо напряжены мышцы спины и живота.
Упражнение №7: Сгибание на бицепс на четвереньках
Остаемся в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но теперь мы уводим руку назад и подтягиваем ее к груди, сгибая в локте. Рука должна идти вдоль корпуса, ну сутультесь, а наоборот, раскрывайте немного плечи, т.е. выдвигайте грудную клетку вперед. В этом упражнении так же очень хорошо прорабатываются бицепс и трицепс руки.
Упражнение №8: Подергивания прямой рукой назад
Последнее упражнение заключается в том, что вы делаете короткие движения рукой вверх-вниз. Здесь у вас прорабатываются трицепс руки и широчайшие мышцы спины. Не сутультесь, плечи раскрыты, не прогибайтесь в спине и втягивайте живот.
Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:
Лучшие упражнения с эспандером для женщин на ноги
Упражнения с резинкой для ягодиц от Марии Соколовой
Набор трубчатых эспандеров доктора Бубновского
Упражнения с короткой резиновой петлей для женщин
Упражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс
Упражнения с резиновыми жгутами для женщин (видео)